女性初心者向けのジムメニューを紹介【10選】

女性初心者はどんなメニューでトレーニングをしたらいいの？女性初心者におすすめのジムメニューを教えて！

「人生で最高体重を記録してしまった」「どんどん太っていくので運動習慣を身につけたい」と思っている人も多いのではないでしょうか。

年を重ねるほどに代謝が下がってしまうため、同じライフスタイルでも太りやすくなっているのを感じますよね。太りにくい身体を手に入れるためには、運動習慣を見直すことが重要です。

そうは言っても「どんなジムメニューで運動をすればいいかわからない」と感じる人は多いと思いますので、この記事では女性初心者の方におすすめのジムメニューを紹介します。

代謝を上げて痩せやすい身体を作るために、ぜひ参考にしてみてくださいね！

女性初心者向けのジムメニュー【まずはやるべき3つのポイント】

ここからは、女性初心者の方がジムに行ってするべきことを3つのポイントに分けて解説します。

1.ウォームアップ

トレーニングを始める前に、念入りにウォームアップを行うことが重要です。

ウォームアップとは、具体的にはストレッチと5分程度の軽い有酸素運動のこと。

いきなりトレーニングに入ってしまう人も多いですが、けがを防止したり柔軟性を高めてトレーニングの効果を上げるためにも重要ですのでぜひ行うようにしてください。

ストレッチは座ったり寝たりして行うものよりも、動的なものがおすすめ。ジムによっては最初のオリエンテーションでストレッチの方法を教えてもらうことができる場合もあります。

ウォームアップとして行う有酸素運動は、軽いジョギングやバイクなどを短時間行って身体を温めるようにしましょう。

2.筋トレ

「ボディビルダーのようにムキムキになりたくない」という人もいるかもしれませんが、引き締まった身体を作るためには筋トレは必須。ぜひトレーニングに取り入れてください。

筋トレと言っても、自分の体重だけで行う自重トレーニングやマシーンを使ったマシーントレーニング、ダンベルやバーベルなどを使ったフリーウエイトトレーニングなど様々。

けがをしてしまうことのないよう、女性初心者の方は自重トレーニングから始めるのがおすすめです。

「くびれが欲しい」「メリハリのある身体になりたい」という人は、ぜひ筋トレを行うようにしてくださいね！

3.有酸素運動

有酸素運動とは、ランニングやバイク、昇降運動などの息が上がりやすい運動を指します。

有酸素運動を行うことで、脂肪が燃えていき体脂肪を落とすことができます。最初はウォーキングなど負荷の低いものからで構いません。ダイエットを目的とする人はぜひ行うようにしましょう。

「ウォーキングよりも効果の高い有酸素運動がしたい！どのくらいの負荷をかければいいの？」という人は、ぜひジムのトレーナーに相談をしてみましょう。平均心拍数を測ることで、脂肪燃焼に効果的な負荷を計算することが可能です。

自分の年齢や体力に合った有酸素運動をすることで、短時間でもしっかりと脂肪を燃やすことができるでしょう。

女性初心者向けにおすすめのジムメニュー【各部位】

ここからは、女性初心者におすすめのジムメニューを部位ごとに紹介していきます。

トレーニングの目的に合ったものがあれば、ぜひ行ってみてくださいね。

1.肩のストレッチ・筋トレ

筋トレで小顔効果を得たい人は、肩のストレッチや筋トレを行うのがおすすめ。

肩に少しボリュームをつけることで、相対的に顔が小さく見えます。普通にトレーニングを行っていてボディビルダーのように大きな肩になってしまうことはないので、安心してください。

また、肩のストレッチや筋トレには小顔効果だけでなく肩こりの解消効果もあります。

デスクワークが多く肩こりに悩んでいる人も多いと思いのではないでしょうか。肩のストレッチ・筋トレを行うことで肩がほぐれ、肩こりや付随する頭痛も解消できるケースが多いため、ぜひ試してみてください。

2.腕のストレッチ・筋トレ

「二の腕を引き締めたい！」という人は、腕のストレッチ・筋トレを行ってみましょう。

腕の筋肉というと、筋肉質な男性の盛り上がった二頭筋をイメージする人もいるかもしれません。しかし、よっぽどの負荷をかけてトレーニングしない限りは筋トレで腕を太くするのは不可能。むしろ引き締まった二の腕を手に入れるためには腕の筋トレは非常に効果的です。

また、腕の筋肉は肩や肩甲骨ともつながっているため、肩こりを和らげたり姿勢を良くしたりすることもできます。

凝りの改善とスタイルアップ効果につながる腕のストレッチ・筋トレをジムメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

3.股関節のストレッチ・筋トレ

太ももの内側がたるんでしまい気になっている人には、股関節のストレッチや筋トレがおすすめです。

太ももの内側が太いと足が太く見えてしまいがち。股関節のストレッチや筋トレで、太ももの間の隙間を作ることができます。

また、股関節は身体の中心ですので、ここを鍛えることで体幹が安定し身体全体の歪みも改善します。

「足が太く見えるのが気になる」「身体の歪みが気になる」という人は、ぜひ股関節のトレーニングを取り入れてみてくださいね。

4.お尻のストレッチ・筋トレ

「お尻がたるんでいる」「女性らしい身体を手に入れたい」という人は、お尻のストレッチ・筋トレを行いましょう。

お尻のストレッチ・筋トレを行うことでお尻が上向きになる効果があり、脚が長く見えるなどスタイルが良く見えるようになります。また、お尻の筋肉を鍛えてヒップアップすることで、ウエストが引き締まって見えるという効果もあります。

女性の筋トレにお尻のストレッチ・筋トレを取り入れるのは非常におすすめ。ぜひ実践してみてくださいね！

5.太もものストレッチ・筋トレ

「引き締まった太ももが欲しい」という人は、太もものストレッチ・筋トレを行いましょう。

太もものトレーニングを行うことでハリのある太ももを手に入れることができ、健康的で引き締まった身体になります。

また、太ももの筋肉は身体の中でもかなり大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで代謝を上げる効果が期待でき、痩せやすい体質に変化し代謝が上がれば有酸素運動の効果もアップします。

太もものストレッチ・筋トレには様々なメリットがあるため、ぜひ行ってくださいね。

6.ふくらはぎのストレッチ・筋トレ

「第二の心臓」とも言われるふくらはぎのストレッチ・筋トレは、疲れにくさや冷えを感じている人に特におすすめ。

ふくらはぎを鍛えることで血流が促進され、疲労物質が溜まりにくくなります。「足のむくみが気になる」という人は、ふくらはぎを鍛えて血流を上げることで改善できるでしょう。

また、見た目が整うのも大きなメリット。ふくらはぎはスカートやパンツから覗く部分なので、ふくらはぎが引き締まって見えると足全体が綺麗に見えます。

「冷え性に悩んでいる」「足を細く見せたい」という人は、ぜひふくらはぎのトレーニングを行いましょう！

女性初心者がジムメニューを使って効果を高める方法【3つ】

ここからは、女性初心者がジムメニューを使って効果を高める方法について解説していきます。

ここを注意するだけで、トレーニングの効果が大幅にアップします。ぜひ、心掛けてジムメニューをこなしてください。

1.毎日同じジムメニューでトレーニングをしない

効果的なトレーニングをするためには、毎日同じメニューで行わないことが重要です。

筋肉を育てるためには、一度壊す必要があります。壊れた筋肉が修復するのを繰り返すことで成長していくため、壊れている間にトレーニングをしてしまうと成長機会を逃してしまうことになります。

そのため、一度トレーニングをした部位は数日休ませましょう。

トレーニングした箇所を休ませるためにも毎日同じジムメニューでトレーニングするのではなく、ある程度バリエーションをつけるのがおすすめです。

また、同じジムトレーニングを続けることで飽きてしまうこともあります。トレーニングに飽きてしまいモチベーションが下がってしまわないよう、色々なジムメニューに挑戦してみるのが良いでしょう。

2.無酸素運動の後に有酸素運動をする

ダイエットの効率を上げるためには、無酸素運動の後に有酸素運動を行うのがおすすめです。

無酸素運動とは一般的に筋トレを指し、有酸素運動とはランニングなどを指します。無酸素運動を行うことで体脂肪が分解されるため、その後の有酸素運動で効率よく体脂肪を燃やすことが可能です。

女性らしい綺麗な身体を目指す人は、無酸素運動と有酸素運動の両方をジムメニューに取り入れるのがおすすめ。無酸素運動を先に行うという順番にも気を使うと効率が高まるでしょう。

「体脂肪を減らしたい！」という人は、筋トレなどの無酸素運動を行なってからジョギングなどの有酸素運動をしましょう。

3.目的を意識しながらトレーニングをする

トレーニングの際には「どこの部位を鍛えているのか」「このトレーニングでどうなりたいのか」目的を意識することが重要です。

同じトレーニングをしていても、何も考えずにトレーニングするのと「今はお尻のこの部分にアプローチしているんだ」と考えて行うのでは効果は大きく異なります。

目的を考えずにトレーニングをしてしまうとフォームが崩れやすく怪我につながってしまったり、何のために頑張っているのかわからずやる気がなくなってしまうこともあります。

それぞれのジムメニューの目的や効果をきちんと理解した上でトレーニングを行いましょう。

女性初心者向けにおすすめのジム【3選】

ここからは、女性初心者向けにおすすめのジムを3つに絞って紹介します。自分のライフスタイルや目的に合ったジムを選ぶと効果も出やすいですよ。

気になるジムがあればぜひ実際にジムに足を運び無料体験に参加しましょう。

1.アマゾネス｜24時間いつでも通える女性専用ジム

アマゾネスは、24時間365日いつでも通える女性専用ジムです。

女性初心者は「どんなジムメニューでトレーニングをすればいいかわからない」という人が多いと思います。

間違ったフォームでトレーニングをしてしまうとけがにつながってしまいますし、効果のないジムメニューをひたすら行なって時間を無駄にしてしまう可能性もあります。

アマゾネスでは、入会後に4回のパーソナルトレーニングが無料で受講可能。パーソナルトレーニングでは、ジムの器具の使い方やトレーニングの仕方だけでなく、それぞれの目的に合ったジムメニューの組み方を教えてもらえます。

さらに、アマゾネスには太ももやお尻のトレーニングを行うためのマシーンが非常に充実しており、太ももやお尻を集中的に引き締められます。。

太ももやお尻を引き締めるとスタイルが良く見えますし、代謝も上がって痩せやすい身体になりますよ。

「ジムメニューの組み方を教えてほしい」「代謝を上げたい」という人にはアマゾネスがおすすめ。アマゾネスでは無料体験トレーニングができます。

気になる人はぜひアマゾネスの無料体験に参加してみてくださいね！

アマゾネスの料金メニュー

アマゾネスのアクセス

2.ファーディー｜AIがオリジナルプログラムを作成してくれる

ファーディーは女性専用のパーソナルジムで、全国に60店舗以上あります。

日本で初めてAI搭載のマシンを取り入れたパーソナルジムとして知られており、200以上のトレーニングから受講者にぴったりのメニューを組んでくれます。

年齢や体力・目的に合わせたメニューですぐにトレーニングをスタートすることができるため、効率的に目標達成できますね！

さらに、冷えやむくみなど女性の悩みに特化したプログラムも受講可能。理想の身体を目指しながら不調を改善できるのも嬉しいポイントです。

また、トレーニング時間はたったの30分。筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを効果的に組み合わせて行うため、短い時間でもより高い効果を出すことが可能です。

ファーディーでは無料体験の受講が可能。「短時間でしっかり効果を出したい」という人は、ファーディーの無料体験に参加してみてくださいね！

ファーディーの料金メニュー

ファーディーのアクセス

3.ボディーズ｜運動・栄養・休養の観点から女性の美しさをサポート

ボディーズは健康的に理想の身体を目指せる女性専用のフィットネスジムで、関東・近畿・福岡に20店舗以上あります。

ボディーズは元々クッキングスタジオから生まれたジムで、運動だけでなく栄養や休養の観点からも女性の身体作りをサポートしています。

30秒の短いインターバルを挟みながら8種類のマシンを行うことで、効率的に脂肪を燃やしてスリムな体型を作ります。ただ体重を落とすだけでなく筋肉をつけながらのダイエットを目指すため、貧相ではなくバランスのとれた体型を手に入れることが可能です。

ボディーズではゲルマニウム温浴を行うこともできます。ゲルマニウム温浴は手軽に発汗を促すことができるため冷えやむくみに効果があり、仕事や家事に忙しく自分を労わる時間のない女性にとても人気。

ダイエットだけでなくリラックスもできるのはとても助かります。

ボディーズでは無料体験が可能。「運動も大事だけど、疲れを感じる」という人は、ぜひボディーズの無料体験を受講してみてください！

ボディーズの料金メニュー

ボディーズのアクセス

女性初心者がジムを選ぶ際のポイント【3つ】

ここからは、女性初心者がジムを選ぶ際のポイントを解説していきます。

ポイント①費用で選ぶ

女性初心者がジムを検討する際には、費用をチェックしましょう。

月額費用以外に、入会費や施設利用料などがかかる場合もあります。ウェアやシューズを持っていない場合には購入が必要。無料貸し出しのあるジムもあるため、トレーニングにかかる全ての費用を合計した上で比較しましょう。

また、どんなにサービスや施設が良くても費用が高ければ家計への負担も大きく、通い続けるのが難しくなってしまうこともあります。

そのため、数ヶ月、または数年通うことも考えて、費用を比較した上でジムを選びましょう。

ポイント②アクセスで選ぶ

女性初心者がジムを選ぶ際に、アクセスは非常に重要です。

初心者の方は、しばらくジムに通い続けるとジムに行くのを面倒だと感じてしまうこともあるでしょう。そんな時にジムが家の近くまたは職場までの道の途中にあると「ついでに寄ってトレーニングしよう」という気持ちになります。

逆に、アクセスがあまり良くないジムに通ってしまうと「行くのが面倒だからトレーニングをサボってしまおう」という気持ちになってしまいがち。

トレーニングを続けるためにも、アクセスの良いジムを選ぶのがおすすめです。

ポイント③パーソナルトレーニングで選ぶ

初心者女性は、パーソナルトレーニングのあるジムを選ぶと良いでしょう。

ジム通いを始めたばかりの人は、何をすればいいのかわからなかったりジムメニューが組めなかったりしてスムーズにトレーニングを行うことができないケースもあります。

効果的なトレーニングを行うためにも、自分の目的に合ったジムメニューを組むことが重要。パーソナルトレーニングではそれぞれの悩みに合ったトレーニングをオーダーメイドで作成してくれます。

トレーナーを頼ることで、結果が出るまでの期間が大幅に短くなります。「時間を無駄にしたくない」「結婚式などイベントが控えている」という人にはパーソナルトレーニングがおすすめですので、パーソナルトレーニングの受けられるジムを選びましょう。

女性初心者向けのジムメニューに関するよくある質問

ここまでジムの選び方について解説をしましたが、初心者の人はジムメニューに関して疑問を持つことも多いと思います。ここからは、女性初心者向けのジムメニューに関するよくある質問に答えていきます。

1.女性初心者でもマシンを使ったジムメニューでトレーニングをした方がいいですか？

女性初心者にもマシンを使ったジムメニューでのトレーニングはおすすめ。

マシンのトレーニングは軽い負荷から始められる上に、軌道が決まっているためけがにつながりにくいです。

例えば、胸や腕を鍛える腕立て伏せができない人も多いと思いますが、マシンから自重よりも軽い負荷でトレーニング可能。自重トレーニングができない人や身体に痛みを感じる人も筋トレできます。

女性初心者でも正しくマシンを利用することでバランスよく筋肉をつけることができるので、マシンの利用はおすすめですよ！

2.女性初心者はどのようにジムメニューを組めばいいですか？

女性初心者は、まずはパーソナルトレーニングなどでトレーナーにジムメニューを作ってもらうのがおすすめです。

ジムで行うことのできるトレーニングは無数にあります。その中で自分の体力や目的に合ったジムメニューを組むのは難しいですよね。パーソナルトレーニングを行うトレーナーはプロですので、それぞれに合ったトレーニングメニューを組むことが可能。

自分に合ったトレーニングがわかり、知識がついてきたら1人でもトレーニングを進めていくことができます。

「しっかり効果を出したい」「けがのないように安全にトレーニングしたい」という人は、最初の1ヶ月ほどはパーソナルトレーニングでトレーナーと一緒にトレーニングを行うのがおすすめです。

もちろん、自分でトレーニングについて本を読んだりYouTubeを見たりして知識をつけるのも可能ですが、トレーナーと同じくらいの知識をつけるためには膨大な時間がかかります。

パーソナルトレーニングは少し費用がかかりますが、自分で学ぶための時間や書籍などの費用を考えるとむしろコスパがいいかもしれません！

3.女性初心者は同じジムメニューをどのくらいの期間続ければいいですか？

女性初心者は、1ヶ月を目安にジムメニューを見直すことをおすすめします。

同じメニューを続けていると、筋肉がついてきて軽く感じるようになったり、身体の動きが理解できるようになってきてスムーズにトレーニングができるように感じたりするでしょう。

1ヶ月ほどトレーニングを続けるとジムメニューに慣れてくるため、その時点で負荷を増やしたりメニュー自体を変えたりと工夫することをおすすめします。

「どのようにメニューを変化させたらいいのかわからない」という人は、ジムでトレーナーに相談してみましょう。

「新しいジムメニューのフォームが合っているのか確認したい」という人にはパーソナルトレーニングもおすすめ。メニューを変えるタイミングで一度だけでもトレーナーと一緒に行うことで、けが予防や効率アップにつながります。

まとめ：女性初心者向けのジムでまずはメニューを作ってもらうのもおすすめ！まずは体験を受けてみましょう

この記事では、女性初心者向けのジムメニューについて解説していきました。

目的に合わせてトレーニング部位を選んで行いましょう。

「どのようなジムメニューを組めばいいのかわからない」という人は、パーソナルトレーナーを頼ると手っ取り早いです。

また、女性初心者におすすめのジムも紹介をしました。

この中でも特におすすめなのがアマゾネス。24時間いつでも通えるので仕事帰りにトレーニングをすることもできますし、4回無料のパーソナルトレーニングでは自分に合ったメニューを組んでもらうことも可能。

アマゾネスでは無料でトレーニングを体験できるので、まずは無料体験に参加してから比較検討をしてもいいかもしれません。

自分のライフスタイルや目的に合ったジムを選べば結果が出るまでの期間も短縮できるため、気になったジムはまず体験をして自分に合うかどうか見極めることをおすすめします。

「どんなジムメニューでトレーニングすればいいかわからない！」という人は、パーソナルトレーニングが受けられるジムを選んでトレーナーにメニューを組んでもらいましょう！

その他、ジムに関して細かくまとめた記事はこちらに用意しています。